深蹲—-是前十字韌帶重建術後的膝友們，為了加強下肢的神經肌肉控制和關節穩定度常使用的訓練，但臨床上，當我們在治療個案時，常看到膝友們蹲姿出現代償，沒及時矯正，會大大提高未來雙腳前十字韌帶撕裂的風險喔！
膝友們，你「蹲」對了嗎？
常在診間聽到患者抱怨：為甚麼我練蹲（squat）練那麼多，甚至還負重，開刀的那隻腿還是明顯比較細、比較無力阿？
我想許多開完前十字韌帶的病友們都有這個想法，此時我會好奇地反問一句話：你「蹲」的動作有到位嗎？？
重點：「蹲的策略」會影響你訓練的肌群與成效。
2018年出自南加州大學的研究：做完前十字韌帶重建手術的患者會慢慢改變蹲的策略。研究發現：術後三個月，患者蹲的時候患側腳負荷程度較少加上使用髖伸肌（hip extensors）代償膝伸肌（knee extensors）。到了五個月，兩腳負擔差不多，不過患側腳還是以髖伸肌來代償。
上段敘述翻白話一點，術後三個月，蹲下時重心容易放在好腳上。縱使五個月後好腳與壞腳呈重相當，但仍以臀肌使力為主，大腿前側股四頭肌活化的比較少。
我在處理個案前，會先讓膝友蹲一次看看；每位膝友確實都可以蹲下去，不過仔細觀察，蹲得高低各有不同，蹲的模式也不全然一樣。
以我的觀點來說，高低跟膝蓋復原的時間有關係，受限於疼痛與膝關節角度，手術後一個月內比較難深蹲（蹲下時，髖關節比膝蓋位置低）。術後越久基本上可以蹲得越低，因此改變蹲的模式以減少代償的出現是當務之急。
下面我們就來看看這位膝友Gary蹲下來的樣子
手術後前幾個月，蹲下常見到重心會偏向健側
△兩者肌力差距會越大
→可以透過鏡子調整身體位置，或是讓膝友雙腳左右分別站在兩個體重計上，看兩腳重量數值是否一致。（可能代償模式：上半身側彎或旋轉）
幾週練習之後，身體較能回到中央。可是明顯患側髖部彎曲的較多，使用臀部肌群較多，股四頭肌較少被活化。
△這樣的深蹲訓練，導致大腿前側訓練量不夠
→上半身以髖為支點微微往後傾，讓脊椎與脛骨互相平行（可能代償模式：腰椎過度後伸，下背緊繃）
⚠️傳統蹲姿注意事項（雙膝與肩膀同寬）
- 核心收縮，脊椎成一直線
- 膝蓋沿第二根腳趾頭的方向移動
- 脊椎與脛骨應互相平行
最後再觀察看看Gary調整過後的姿勢吧！
以上提供給膝友一些方法改善，但因為代償的因素還有太多可能性，還是需要請您的物理治療師評估才能知道根本問題喔！另外，上述刺激大腿肌力的方法也會造成膝關節壓力上升，若是有疼痛就先別太勉強喔～
還是沒有感覺嗎？我們靠一些想像力吧！想像一下，患側的腳後跟有隻害蟲，蹲下來的同時大力往下壓，是不是大腿感受度變高呢？
膝友們還有什麼特別的方式歡迎在留言處進行討論喔～
By 蕭卲軒 物理治療師