呼吸時是肚子越鼓越好嗎?三種呼吸型式,你屬於哪一種?

上一篇健康筆記提到錯誤呼吸的方式跟下背痛的關係

很多人都在問,那怎樣的呼吸方式才是正確的呢?

有答應過大家下一篇健康筆記會幫大家解答

現在終於有空可以完成這篇文章了


我們先來談談呼吸的機制

肺臟是人體主要負責呼吸的器官,外圍被肋骨包覆

胸腹之間有一層肌肉,這就是橫膈膜

而呼吸是需要靠肌肉收縮輔助的

假設肺臟是一個汽球

吸氣的時候,橫膈膜下降,肋骨間的肌肉會收縮,提高肋骨

氣球體積會變大,還記得國中物理學老師有教過的波以耳定律嗎?

在密閉容器中的定量氣體,在恆溫下,氣體的壓力和體積成反比

就是說呼吸時肺臟容積越大,氣體壓力會越小

這時候外界的空氣就可以利用壓力差,進到汽球(肺部)裹面,肚子會鼓起

而呼氣則是一個被動的過程,不需要肌肉收縮(除非是用力吐氣)

肋間肌放鬆,肋骨自然會下降,胸腔的容積變小,氣體就會被排出

問題來了~

呼吸時是肚子越鼓越好嗎?

 

雖然我們每個人都會呼吸,但很多人的呼吸姿勢都是不正確的

不正確的呼吸姿勢,除了會容易有下背痛的問題,也會讓肩頸肌肉容易痠痛

因此我們必需要了解什麼才是正確的呼吸方法

 

接下來我們來看看,到底怎樣的呼吸方式才是正確

請看VCR

這裹有三種呼吸形態

給大家10秒鐘

猜猜看哪一個是正確的呼吸形態?

好吧,10秒鐘到了,在揭曉答案之前

我們來了解一下這三種呼吸型態

 

Belly 腹部呼吸

吸氣的時候橫膈膜雖然有下壓

但腹腔的肌肉(腹橫肌)和骨盤底肌並沒有同時用力

由於橫膈膜下降時,腹內壓的壓加,使整個腹部也會隨之突起

 

Apical 胸式呼吸

在整個呼吸過程中,大部分靠肩、頸、胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出

這種呼吸吸得較淺,空氣只會在肺部的上3分之1的地方進出

但也因為吸得較淺,可以幫助快速換氣

因此當進行劇烈運動後

需要大量空氣在短時間內進出,這時侯我們使用胸式呼吸法是再正常不過的事了

 

 

Diaphragmatic 橫膈呼吸

吸氣的時候橫膈膜下壓,使胸腔擴大

讓空氣進入肺部的底端

當橫隔膜下降的時候,腹內壓的壓加

同時腹橫肌和骨盤底肌同時收縮

使得整個胸腔和腹腔同時擴大

吐氣時橫膈膜則上升,幫助氣體排出


講這麼多,到底哪一種才是正確的呼吸呀?

客倌別急別急

在揭曉答案之前

我們再來了解一下剛剛提到的一個名詞—–腹內壓

腹內壓就是指腹部內的壓力(廢話~!)

重點是為什麼會有腹內壓?

接下來就要介紹負責調腹內壓的腹內壓三兄弟:橫膈膜、腹橫肌、骨盤底肌

橫膈膜講到老掉牙了吧,應該不用再多介紹他的重要性,

重點是呼吸時會下降就對了啦

從圖中所看,不難發現腹內壓三兄弟(橫膈膜、腹橫肌、骨盤底肌)其實是形成了一個密閉的空間

大家可以把我們的腹腔想像成一杯珍珠奶茶

這杯珍奶的上蓋封口是橫膈模,印有50嵐字樣的杯面是腹橫肌,杯底則是骨盤底肌

裹面的珍珠就想像成是我們的內臟和腰椎

如果我們在封口處戳一個小洞,然後用力的擠壓底部和杯面,會發生什麼事?

沒錯,就是奶茶和珍珠都會從上方噴出來

同樣的,如果我們在杯底鑽一個小洞,一樣用力擠壓杯面和封口,

奶茶和珍珠(內臟和腰椎)則會從下方噴出

除非我們把珍珠奶茶放入鐵罐裹(腹內壓三兄弟一起參與協調呼吸)

不管是上方封口處(橫膈膜)、杯面(腹橫肌)、杯底(骨盤底肌)

都處於四平八穩,非常堅固的狀態

這樣裹面的奶茶和珍珠(內臟和腰椎)都可以好好的被保護到了


來總結一下

剛剛珍珠奶茶的比喻,要說明的是

好的呼吸,不應該只有橫膈膜下壓,同時腹橫肌和骨盤底肌都應該作出相對應的收縮

才能吸得深,且腹腔會變得較穩,奶茶和珍珠⋯⋯

呀不是,是內臟和腰椎才會穩定有效率且安全

如果其中一方太弱,則對腹腔內的結構會造成不良的影響

因此第三㮔Diaphragmatic 橫膈呼吸

是最好的呼吸方式,和胸式呼吸法比起來,橫膈呼吸的呼氣和吸氣都較深,可以給肺部充足的氧氣

呼吸的頻率較慢,適合唱歌、瑜珈、皮拉提斯、TRX等需要空氣緩慢進出的活動

但很多人因為姿勢不良而用錯呼吸的方式

胸式呼吸不是錯,而是時機不對

本來應該在劇烈運動時才會用到的呼吸方式,變成日常一般狀態下的呼吸

使得肩頸肌肉一整天都沒放鬆的機會,常常肩頸痠痛

使用胸式呼吸的個案會看到他們的肩頸肌肉常常處在於緊繃、如箭在弦的狀態

(聽說有八九成的人,看到這裹都會摸摸自己的脖子,在看這篇筆記的你現在在做什麼呢?)

Belly 腹部呼吸則是只有橫膈膜下降,腹橫肌和骨盤底肌並沒有作出相對應的收縮

腹橫肌沒收縮,呼吸時會容易導致腰椎壓力過太,腰椎不穩定,容易有下背痛的問題

使用Belly呼吸的個案平躺下來,會看到肋骨外翻的情形,這就是腹橫肌沒有參與呼吸的結果

骨盤底肌沒收縮,則跑步、咳嗽、打噴涕時容易會有漏尿的情形

產後婦女很容易因為生產後骨盤底肌的力量較弱而發生這種狀況

因此生寶寶後還是要重新訓練呼吸、核心肌群和骨盤底肌喔~!

 

練習正確的呼吸方式好處多,腹內壓三兄弟,橫膈膜、腹橫肌、骨盤底肌缺一不可

透過矯正性的運動治療,可以矯正姿勢,

誘發使用正確的呼吸肌肉群,可改善下背痛、肋骨外翻、漏尿

有機會再來教大家如何訓練腹內壓三兄弟的控制與協調喔

 

寫著寫著,不經不覺己經到了兩點,夜深了~各位晚安

下次再來分享其他筆記給大家喔