前十字韌帶重建的膝友們,你「蹲」對了嗎?

深蹲—-是前十字韌帶重建術後的膝友們,為了加強下肢的神經肌肉控制和關節穩定度常使用的訓練,但臨床上,當我們在治療個案時,常看到膝友們蹲姿出現代償,沒及時矯正,會大大提高未來雙腳前十字韌帶撕裂的風險喔!

膝友們,你「蹲」對了嗎?


常在診間聽到患者抱怨:為甚麼我練蹲(squat)練那麼多,甚至還負重,開刀的那隻腿還是明顯比較細、比較無力阿?

健側腳(左)腿圍大於患側腳(右)

我想許多開完前十字韌帶的病友們都有這個想法,此時我會好奇地反問一句話:你「蹲」的動作有到位嗎??

重點:「蹲的策略」會影響你訓練的肌群與成效。

2018年出自南加州大學的研究:做完前十字韌帶重建手術的患者會慢慢改變蹲的策略。研究發現:術後三個月,患者蹲的時候患側腳負荷程度較少加上使用髖伸肌(hip extensors)代償膝伸肌(knee extensors)。到了五個月,兩腳負擔差不多,不過患側腳還是以髖伸肌來代償。

上段敘述翻白話一點,術後三個月,蹲下時重心容易放在好腳上。縱使五個月後好腳與壞腳呈重相當,但仍以臀肌使力為主,大腿前側股四頭肌活化的比較少。

我在處理個案前,會先讓膝友蹲一次看看;每位膝友確實都可以蹲下去,不過仔細觀察,蹲得高低各有不同,蹲的模式也不全然一樣。

以我的觀點來說,高低跟膝蓋復原的時間有關係,受限於疼痛與膝關節角度,手術後一個月內比較難深蹲(蹲下時,髖關節比膝蓋位置低)。術後越久基本上可以蹲得越低,因此改變蹲的模式以減少代償的出現是當務之急。

下面我們就來看看這位膝友Gary蹲下來的樣子

未矯正前的蹲姿

手術後前幾個月,蹲下常見到重心會偏向健側

△兩者肌力差距會越大

→可以透過鏡子調整身體位置,或是讓膝友雙腳左右分別站在兩個體重計上,看兩腳重量數值是否一致。(可能代償模式:上半身側彎或旋轉)

幾週練習之後,身體較能回到中央。可是明顯患側髖部彎曲的較多,使用臀部肌群較多,股四頭肌較少被活化。

△這樣的深蹲訓練,導致大腿前側訓練量不夠

上半身以髖為支點微微往後傾,讓脊椎與脛骨互相平行(可能代償模式:腰椎過度後伸,下背緊繃)

⚠️傳統蹲姿注意事項(雙膝與肩膀同寬)

  1. 核心收縮,脊椎成一直線
  2. 膝蓋沿第二根腳趾頭的方向移動
  3. 脊椎與脛骨應互相平行
身體與小腿保持平行

最後再觀察看看Gary調整過後的姿勢吧!

雙腳重量平均分佈
蹲下無明顯腰椎代償(注意看帥氣的回眸🆒)

以上提供給膝友一些方法改善,但因為代償的因素還有太多可能性,還是需要請您的物理治療師評估才能知道根本問題喔!另外,上述刺激大腿肌力的方法也會造成膝關節壓力上升,若是有疼痛就先別太勉強喔~

還是沒有感覺嗎?我們靠一些想像力吧!想像一下,患側的腳後跟有隻害蟲,蹲下來的同時大力往下壓,是不是大腿感受度變高呢?

膝友們還有什麼特別的方式歡迎在留言處進行討論喔~

By 蕭卲軒 物理治療師

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